Café vs. matcha: ¿cuál bebida proporciona mayor energía y beneficios?
Al despertar cada mañana, muchas personas buscan esa bebida que les proporcione el impulso necesario para comenzar el día. Para algunos es el tradicional café, mientras que otros prefieren el matcha, una tendencia creciente en redes sociales. Pero más allá de las preferencias personales, ¿qué diferencias reales existen entre estas dos bebidas energéticas?
Mecanismos de acción contrastantes
"Una consulta frecuente en mi práctica profesional es si conviene más tomar matcha o café para iniciar la jornada. Aunque ambas contienen cafeína, sus efectos sobre el organismo son notablemente distintos", explica la doctora Adriana Viñas Ospino, nutricionista y docente universitaria.
El café ofrece una activación más inmediata, ya que su cafeína se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, alcanzando niveles máximos en aproximadamente 45 minutos. "Esto genera una estimulación directa del sistema nervioso central, incrementando la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la liberación de adrenalina", detalla Julia Zumpano, nutricionista de Cleveland Clinic. Sin embargo, esta energía intensa generalmente dura entre 2 y 3 horas, seguida frecuentemente por una caída abrupta en los niveles de vitalidad.
En contraste, el matcha proporciona un efecto más suave pero prolongado. Según la nutricionista Linda Flores, aunque contiene menos cafeína que el café, su diferencial principal radica en la presencia de L-teanina, un aminoácido natural que modula los efectos estimulantes. Esta combinación favorece una energía más sostenida y equilibrada, sin picos ni descensos bruscos, que puede extenderse entre 4 y 6 horas.
Absorción y efectos cerebrales diferenciados
La respuesta más estable del matcha también se explica por su forma de absorción: al consumirse como polvo disuelto en agua, se libera gradualmente en el organismo. Además, la L-teanina atraviesa la barrera hematoencefálica y estimula la actividad de ondas cerebrales alfa, asociadas con un estado de alerta relajado que favorece la concentración sin generar nerviosismo.
¿Cuál seleccionar según las necesidades?
El café resulta ideal para tareas que requieren rapidez mental o un "empujón" energético inmediato. No obstante, esta estimulación no siempre es sostenible y puede generar distracción o agitación con el transcurso del tiempo. La doctora Viñas advierte que, debido a su absorción acelerada y mayor contenido de cafeína por porción, puede provocar nerviosismo, ansiedad o incluso palpitaciones en personas sensibles.
Por su parte, el matcha favorece un estado de alerta calmado, perfecto para actividades que demandan concentración mantenida sin la inquietud que ocasionalmente produce el café. "Esta sinergia entre L-teanina y cafeína ha demostrado mejorar la atención, la memoria de trabajo y la velocidad de procesamiento, además de ayudar a reducir el estrés y estabilizar la presión arterial", afirma Flores.
Consumo estratégico y combinación posible
Ambas bebidas pueden consumirse en un mismo día de manera estratégica y moderada. Por ejemplo, se puede iniciar la mañana con una taza de café para una activación rápida y luego optar por matcha en la tarde para mantener la concentración sin provocar insomnio u otros efectos contraproducentes.
Es crucial considerar las recomendaciones de la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA): la ingesta segura de cafeína para adultos sanos es de hasta 400 mg diarios, equivalente aproximadamente a 3 o 4 tazas de café filtrado. En el caso del matcha, una porción típica de 1 gramo contiene entre 30 y 35 mg de cafeína, por lo que consumir 1 a 2 tazas al día se considera seguro para la mayoría de personas.
Influencia del método de preparación
Según las especialistas Flores y Viñas, el método de preparación influye significativamente en la concentración de cafeína y compuestos bioactivos, modificando así los efectos energéticos y el perfil de beneficios.
En el café:
- Café filtrado: Contiene más cafeína por taza que un espresso, pero al estar diluido su efecto puede sentirse más gradual.
- Espresso: Más concentrado, con efecto más intenso y rápido pero de menor duración.
- Cold brew: Preparado en frío durante horas, puede contener el doble de cafeína o más, pero resulta menos ácido y su efecto estimulante suele ser más suave.
En el matcha:
- Forma tradicional: Elaborado con hojas jóvenes de alta calidad, ofrece mayor cantidad de L-teanina y antioxidantes, proporcionando beneficios mentales y efecto más prolongado.
- Latte: Al mezclarse con leche o bebidas vegetales, se diluye su concentración y se ralentiza su absorción, modulando aún más el efecto de la cafeína.
Precauciones y contraindicaciones importantes
Aunque ambas bebidas ofrecen beneficios para la salud, Karen Velásquez Pérez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma, advierte que no son aptas para todos los organismos. Las personas con alta sensibilidad a la cafeína podrían experimentar insomnio o nerviosismo incluso con pequeñas cantidades.
Quienes padecen gastritis o reflujo gastrointestinal deberían evitar especialmente el café, ya que puede intensificar el malestar. Lo mismo aplica para personas con enfermedades cardiovasculares, en quienes se podría restringir el consumo según el tipo y grado de la afección.
La nutricionista Giulianna Saldarriaga resalta que personas con hipertensión no controlada, arritmias cardíacas, ansiedad generalizada o insomnio deberían limitar o evitar el consumo de bebidas con cafeína. "Es importante tener especial precaución en mujeres embarazadas y en quienes consumen medicamentos como anticoagulantes, ya que el EGCG (antioxidante presente en el matcha) podría interferir con su efecto", señala.
No existe una opción superior absoluta
La experta de la Clínica Ricardo Palma aclara que no hay una bebida superior en términos absolutos. Todo depende del gusto personal, la tolerancia individual a la cafeína y el estado de salud de cada persona. "Lo importante es consumir ambas bebidas con moderación, sin azúcares añadidos, y no considerarlas como parte de la hidratación diaria", concluye Velásquez Pérez.
Alternativas naturales para mantener la energía
Karen Velásquez afirma que una alternativa más natural y sostenida es llevar una alimentación rica en frutas y verduras. "Estos alimentos aportan antioxidantes y vitaminas esenciales que participan en el metabolismo de los carbohidratos, nuestra principal fuente de energía. Sin una buena base de micronutrientes, el cuerpo no puede metabolizar eficientemente lo que comemos y, por tanto, tampoco generará energía de forma óptima".
Los especialistas no recomiendan recurrir a bebidas energizantes comerciales, ya que suelen contener cantidades excesivas de cafeína y azúcar, representando un riesgo para la salud, especialmente si se combinan con otras fuentes de cafeína.
