La psicóloga y divulgadora Marina Mammoliti presentó una serie de recomendaciones para aprender a manejar la ansiedad, entre ellas el método 5-4-3-2-1, ejercicios de respiración y técnicas de exposición gradual. Estas sugerencias forman parte de los conceptos desarrollados en su libro “Frená tu cabeza”, recientemente presentado en la Feria del Libro.
¿Qué es la ansiedad según la psicóloga?
“La ansiedad no es una idea abstracta que solo está en tu cabeza, es un cóctel químico que inunda tu organismo”, explicó Mammoliti. La especialista señaló que no existe una herramienta capaz de eliminar la ansiedad por completo, aunque sí es posible aprender a regularla y modificar la relación con ella.
Según la psicóloga, comprender qué ocurre en el cuerpo y en la mente cuando aparece la ansiedad ayuda a reducir el miedo asociado a los síntomas. “Cuando entiendes lo que te pasa, el miedo baja”, afirmó.
Respiración para activar la calma
Entre las recomendaciones, Mammoliti destacó la importancia de la respiración consciente. Explicó que prolongar la exhalación más que la inhalación activa el sistema nervioso parasimpático, asociado a la relajación del cuerpo. La técnica consiste en inhalar durante cuatro tiempos y exhalar durante seis u ocho tiempos por un lapso aproximado de dos minutos.
La especialista sostuvo que este tipo de respiración lenta puede disminuir el cortisol y reducir la frecuencia cardíaca. “Primero calmamos al cuerpo. Después, la mente puede escucharte”, señaló.
Comprender los síntomas de la ansiedad
Mammoliti también remarcó la relevancia de la psicoeducación. Explicó que síntomas como la taquicardia responden a mecanismos normales del organismo y no necesariamente representan un peligro físico inmediato. En ese sentido, indicó que entender los desencadenantes y procesos de la ansiedad disminuye el impacto emocional de los síntomas.
El método 5-4-3-2-1 para cortar la rumiación
Otra de las herramientas mencionadas fue la técnica de grounding 5-4-3-2-1, utilizada para interrumpir pensamientos repetitivos o escenarios catastróficos. El ejercicio consiste en identificar cinco cosas que se ven, cuatro que se pueden tocar, tres sonidos, dos olores y un sabor.
La psicóloga explicó que esta práctica ayuda a enfocar la atención en el presente y a reducir la tendencia de la mente a proyectarse hacia el futuro.
Técnicas adicionales para frenar la ansiedad
- Evitación y exposición gradual: Mammoliti advirtió sobre los efectos de evitar situaciones que generan miedo. Cada conducta de evitación refuerza la percepción de peligro en el cerebro y alimenta la ansiedad. Frente a esto, recomendó la exposición gradual, basada en avanzar con pequeños pasos hacia aquello que provoca temor, con el objetivo de que el sistema nervioso aprenda a tolerar la situación.
- Relación entre ansiedad y proyecto de vida: La especialista también vinculó ciertos estados de ansiedad con aspectos existenciales y personales. “La ansiedad existencial no aparece porque algo salió mal, sino porque lo importante todavía no tiene lugar en tu vida”, sostuvo. En ese marco, propuso reflexionar sobre preguntas relacionadas con los objetivos personales, la dirección de vida y la coherencia entre las decisiones cotidianas y los propios valores.
Estas herramientas pueden ser de gran ayuda para quienes buscan manejar la ansiedad de manera efectiva y mejorar su calidad de vida.
