Huevos y pescado: aliados esenciales para conservar la masa muscular en la tercera edad
Especialistas en nutrición y metabolismo destacan que una ingesta adecuada de proteínas de alto valor biológico, como las que se encuentran en huevos y pescado, resulta fundamental para prevenir la sarcopenia y mantener la funcionalidad durante el envejecimiento.
La importancia del músculo como órgano de longevidad
A partir de los 60 años, la pérdida progresiva de masa muscular puede afectar significativamente la movilidad y la independencia de las personas. La médica Gabrielle Lyon, experta en metabolismo y longevidad, define el músculo como un "órgano de la longevidad" que representa cerca del 40% del peso corporal.
"El músculo es el órgano más importante para la longevidad. Su salud determina nuestro envejecimiento", afirma Lyon, quien advierte que sin estimulación física adecuada puede perderse hasta un 4% de masa muscular por década.
Riesgos de la inactividad y deficiencia proteica
La nutricionista María Aguirre explica que la disminución de actividad física y la menor exposición solar aceleran la pérdida muscular en personas mayores. "La nutrición suele vincularse únicamente a la prevención de enfermedades, pero conservar la masa muscular resulta clave para la movilidad y para reducir el riesgo de caídas", indica.
Entre las señales de alerta figuran:
- Dificultad para levantarse de una silla
- Problemas para subir escaleras
- Incapacidad para caminar al ritmo habitual
Miriam Piqueras, especialista en tercera edad, recomienda revisar la dieta ante estos síntomas y ajustar la ingesta de proteínas con asesoramiento profesional.
Recomendaciones de consumo proteico después de los 60
Las necesidades diarias varían según edad, sexo y condición física. La Fundación Internacional de Osteoporosis y la Universidad de Harvard indican que:
- Los hombres adultos deben consumir alrededor de 56 gramos de proteína al día
- Las mujeres necesitan aproximadamente 46 gramos diarios
Lyon propone para los mayores entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso ideal diarios, distribuidos en distintas comidas.
Fuentes de proteína de alta calidad
La calidad de la proteína es tan importante como la cantidad. Los alimentos más recomendados incluyen:
- Huevos: Aportan proteína de alto valor biológico
- Pescado azul: Salmón y sardinas proporcionan ácidos grasos omega-3
- Lácteos: Yogur natural y kéfir favorecen el equilibrio de la microbiota intestinal
- Legumbres: Lentejas y garbanzos suministran proteína vegetal y fibra
Los expertos destacan que estas fuentes alimenticias no solo aportan proteínas, sino también calcio y vitamina D, nutrientes esenciales para la salud ósea.
Ejercicio complementario y suplementación
Los especialistas coinciden en que el entrenamiento de fuerza debe practicarse al menos tres veces por semana, incluyendo:
- Ejercicios con bandas elásticas
- Repeticiones controladas
- Rutinas adaptadas a la capacidad individual
En cuanto a suplementos, Lyon menciona la creatina y los aminoácidos esenciales como complemento de una dieta equilibrada, destacando que la urolitina A puede contribuir a mejorar la función mitocondrial y la fuerza muscular.
Recomendaciones finales para un envejecimiento saludable
Los expertos aconsejan:
- Distribuir la proteína a lo largo del día
- Priorizar alimentos poco procesados
- Mantener actividad física regular
- Buscar supervisión profesional para ajustar las pautas individuales
- Fomentar el acompañamiento social y familiar para mantener la constancia
La combinación de una alimentación rica en proteínas de calidad, especialmente de huevos y pescado, junto con ejercicio regular, representa una estrategia efectiva para preservar la masa muscular, reducir el riesgo de caídas y mantener la independencia durante la tercera edad.
