Ejercicios que benefician y perjudican la salud intestinal: cómo combatir inflamación y estreñimiento
Los especialistas en salud intestinal han destacado durante años la importancia crucial del ejercicio físico para combatir problemas digestivos como el estreñimiento y la inflamación crónica. Aunque una dieta balanceada es fundamental, la actividad física puede modificar significativamente el equilibrio del microbioma intestinal, creando un ambiente más saludable para nuestro sistema digestivo.
La conexión entre ejercicio y microbiota intestinal
Aimee Newton, dietista titulada especializada en síndrome del intestino irritable y salud intestinal de 'Well&Gut', explicó en una entrevista con 'The Telegraph' que la actividad física puede mejorar nuestra salud intestinal de múltiples maneras, incluyendo el aumento de la diversidad de nuestra microbiota intestinal. "Lo que sí sabemos es que el ejercicio ayuda a fortalecer la barrera intestinal y a reducir su permeabilidad. Al mismo tiempo, puede disminuir la inflamación en el intestino, lo que crea un mejor ambiente para el crecimiento de bacterias beneficiosas", afirmó la experta.
Newton destacó que numerosos estudios han demostrado que los atletas poseen una mayor cantidad de bacterias beneficiosas en comparación con personas con estilos de vida sedentarios. Sin embargo, advirtió que las rutinas deben practicarse con moderación y control, ya que el exceso puede generar efectos contrarios a los deseados.
Los mejores ejercicios para la salud intestinal
Yoga: Esta práctica milenaria actúa directamente sobre el sistema nervioso, favoreciendo la motilidad intestinal y reduciendo la sensibilidad digestiva. Ciertas posturas específicas pueden facilitar la liberación de gases y mejorar significativamente el tránsito intestinal, según explicó Newton.
Entrenamiento de fuerza: Ya sea con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal, este tipo de ejercicio ayuda a aliviar el estreñimiento y la inflamación sin alterar significativamente la composición de la microbiota. "El entrenamiento de fuerza no aumenta de forma consistente la diversidad microbiana en el intestino, pero sí parece mejorar la función de la barrera intestinal", señaló la especialista.
Actividad aeróbica moderada: Nadar, andar en bicicleta y caminar son ejercicios que aumentan constantemente la diversidad microbiana, las bacterias beneficiosas y los productores de ácidos grasos de cadena corta. Newton recomienda incorporar estas rutinas a la vida diaria por sus múltiples beneficios para la salud digestiva.
Los ejercicios que pueden perjudicar la salud intestinal
Resistencia prolongada: Para personas no acostumbradas al ejercicio, actividades como maratones o triatlones pueden causar molestias digestivas significativas. El flujo sanguíneo se desvía del sistema digestivo hacia los músculos, reduciendo el suministro de oxígeno al intestino y afectando la digestión. Esto puede provocar lo que se conoce como 'diarrea del corredor' en atletas de larga distancia.
HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad): Aunque beneficioso para la salud cardiorrespiratoria, Newton describe este ejercicio como un arma de doble filo. Puede aumentar temporalmente la permeabilidad intestinal, por lo que debe practicarse con moderación y permitiendo una recuperación adecuada entre sesiones.
El papel del lactato en la salud intestinal
Newton explicó que el lactato, un subproducto de la descomposición de la glucosa durante el ejercicio, juega un papel fundamental en la relación entre salud intestinal y esfuerzo físico. "En lugar de ser un producto de desecho resultante del ejercicio intenso, el microbioma intestinal puede reciclarlo y convertirlo en algo beneficioso. Pero el sistema debe estar equilibrado; si los niveles de lactato aumentan demasiado, por ejemplo, durante el ejercicio de alta intensidad, esto puede disminuir excesivamente el pH intestinal, lo cual no es bueno", subrayó.
La especialista concluyó recomendando un enfoque equilibrado: combinar actividad física regular con una dieta adecuada para lograr los mejores resultados en salud intestinal. "También deberías intentar incorporar algo de movimiento diario, como caminar o practicar yoga, porque eso favorecerá la motilidad intestinal y reducirá el estrés", añadió, destacando la importancia de la consistencia sobre la intensidad en el cuidado del sistema digestivo.
