Caminar después de los 60 es saludable, pero expertos insisten en añadir entrenamiento de fuerza
Con la llegada de febrero, muchas personas mayores de 60 años se proponen incorporar hábitos saludables a su rutina diaria. Caminar a buen ritmo es una de las prácticas más extendidas y recomendadas por los médicos, pero investigaciones recientes apuntan a que el entrenamiento de fuerza puede desempeñar un papel fundamental en esta etapa de la vida.
Los beneficios de caminar de forma constante
Para quienes no realizan ejercicio físico de forma habitual, incluir caminatas diarias representa una alternativa accesible, segura y que no requiere equipamiento especial. Los especialistas insisten en que no se trata de paseos ocasionales, sino de caminar a un ritmo constante, con los brazos balanceándose suavemente, la cabeza erguida y la postura alineada, evitando tensiones en cuello, espalda y hombros.
Entre los múltiples beneficios asociados a esta práctica se encuentran:
- Mejora de la flexibilidad en las piernas
- Aumento de la fuerza y resistencia a la fatiga
- Quema de calorías y prevención del inicio de diabetes
- Reducción del dolor articular relacionado con artrosis
- Fortalecimiento de los huesos frente a osteoporosis
- Alivio de tensión y disminución del estrés
- Mejora del tránsito intestinal
- Favorecimiento del descanso nocturno
El papel crucial del entrenamiento de fuerza
Más allá de las caminatas, investigaciones recientes destacan la importancia crítica del entrenamiento de fuerza a partir de los 60 años. Con el envejecimiento, los músculos y los huesos tienden a debilitarse progresivamente, un proceso que puede acentuarse significativamente en las mujeres tras la menopausia.
Un estudio fundamental de la Universidad de Copenhague, publicado en la prestigiosa revista American Journal of Physiology, concluyó que el entrenamiento con pesas puede fortalecer las conexiones entre los nervios y los músculos. Según los investigadores, este tipo de ejercicio contribuiría a proteger las neuronas motoras en la médula espinal, que son fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo.
Casper Søndenbroe, uno de los autores principales de la investigación, afirmó: "Hasta ahora, los investigadores no habían podido demostrar que el entrenamiento con pesas pudiera fortalecer la conexión entre las neuronas motoras y los músculos. Nuestro estudio es el primero en presentar hallazgos que sugieren que este es efectivamente el caso".
La combinación ideal para la tercera edad
Los expertos en medicina deportiva y geriatría recomiendan combinar ambas prácticas para obtener los máximos beneficios. Mientras las caminatas proporcionan ejercicio cardiovascular de bajo impacto, el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la masa muscular, fortalece los huesos y mejora el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas.
Esta combinación se ha popularizado entre entrenadores, especialistas en biomecánica y profesionales de la medicina del deporte, quienes destacan que caminar es un deporte de bajo impacto que ayuda a controlar el peso, mientras que el trabajo con pesas preserva la funcionalidad muscular y neuronal.
Para los adultos mayores que desean iniciar un programa de entrenamiento de fuerza, los especialistas recomiendan comenzar con pesos ligeros, realizar ejercicios bajo supervisión profesional y progresar gradualmente, siempre adaptando la intensidad a las capacidades individuales y condiciones de salud específicas.
